痩せようと思ったら、まずはカロリー制限から。ダイエットを志した女性なら誰もがやったことがあるカロリー制限ダイエット。あなたは続けられましたか？そもそも健康的にカロリーするにはどうしたらいいの？糖質制限と何が違うの？今回はカロリー制限ダイエットのメリット・デメリット、正しい痩せ方をご紹介します。
ダイエットの王道「カロリー制限」
ダイエットと言えば「カロリー制限」。摂取するカロリーよりも消費するカロリーが少なければ、痩せていくのは当然なこと。
誰でもわかるくらいカンタンなカロリー制限ダイエットですが、本当は怖い隠れたデメリットもあるんです。
「とりあえずカロリー制限しよう」と心がけて、より太りやすいカラダになってリバウンドしてしまう女子のなんと多いことか…。
今回はカロリー制限ダイエットの良いところ・悪いところ、正しい痩せ方も合わせてご紹介します。
カロリー制限と糖質制限の違い
最近よく聞く『糖質制限』。どちらも食事に制限をかける意味では同じで、いまいち違いがわからない人もいると思います。
糖質制限は文字通り、”糖質”を制限するダイエット方法のこと。
糖質を制限することで脂肪が体に溜まりやすくなる”インスリン”の分泌が抑えられて、結果的に痩せるという仕組み。
ご飯、パン類、麺類といった主食を制限するのが有名ですね。
カンタンに言えば、カロリー制限は摂取カロリーそのものを、糖質制限は体に脂肪を溜めにくくするイメージです。
カロリー制限のメリット
気軽にカンタンに始められて、なぜ痩せるのかも理解しやすい。
だからこそダイエットしたいと思った人が、まず始める「カロリー制限」。
実は、ただ”痩せる”以外にもメリットがあるんです。
カロリー制限ダイエットのメリットは、こちら。
気軽でカンタンに始められる
カロリー制限の基本は、普段の食事の量や油ものを制限するというもの。
何かを買ったり準備が必要だったりすることがなく、乱暴に言ってしまえば「とりあえず食べる量減らせばいい」。
もちろん長続きするかどうかは別として、気軽にカンタンに始められるのは間違いありません。
お金がかからない
カロリー制限は何かを買ったりどこかに行ったり必要がなく、お金がかからないのもポイント。
どのダイエットにも共通することですが、やっぱり「痩せる」かどうか確証は得られないモノ。
確実じゃないものにお金をかけるのって、勇気がいりますよね。
「お金がかからない」のも始めやすいのが、最大の理由とも言えるでしょう。
生活習慣病が予防できる
仮に痩せたとしても、糖尿病や内臓肥満（メタボ）なんて嫌ですよね。
カロリー制限ダイエットのメリットの一つが、生活習慣病予防にもなることです。
適切なカロリー制限をすれば、無駄に摂取していたカロリーや糖分を抑えられて、結果的に健康的な体も手に入れることができます。
一説によれば、老化防止にも効果があるとか。
運動するよりツラくない
カロリー制限ダイエットは、食事をコントロールするタイプのダイエット。つまり、運動が苦手な人でも始められるのもメリットの一つなんです。
もちろん運動をしないまま栄養を制限すると、かえって体の調子が悪くなります。
あくまで「ジムやスポーツ器具にお金や時間をかけなくてもいい」くらいのメリットであると思ってください。
アプリでカロリー管理ができる
最近はダイエットアプリやカロリー管理アプリで、気軽にカロリー管理ができるのもプラスポイント。
中には「写真を撮ったら自動でカロリー計算してくれる機能」や「ダイエットコーチに相談できる機能」がついているアプリも。
「カロリー計算が面倒くさいから」は、ただの言い訳になる時代なのかも。
カロリー制限のデメリット・リスク
「摂取カロリー＜消費カロリー」なら、痩せる。
確かに正解かもしれないですが…。だからといってデメリットやリスクがない訳ではありませんよね。
むしろ、ムリしてカロリー制限をした結果、ダイエットする以前よりも太りやすいカラダになってしまうことも珍しくないんです。
カロリー制限ダイエットのデメリットやリスクを、ご紹介します。
我慢が増える
カロリー制限でイチバン辛いポイント、それはやっぱり『我慢』しなければいけないこと。
カロリーが高くなりがちな外食を控えるのはもちろんのこと、お菓子やおつまみといった間食すら我慢しなければいけません。
マヨネーズやカップラーメンはもちろん我慢。美味しいポテチやハンバーガーなんてもっての他。
カロリー制限において、「食欲との戦いが最大の山場」と言えるでしょう。
管理が手間
アプリで比較的カンタンに管理できるとはいえ、それでも手間になるカロリー管理。
非マメ女子やズボラ女子からしてみたら、「何も考えずに食べるだけでカロリー計算してくれる」くらいにまでならないと。
いちいちカロリー計算をして、メモを取って…と面倒なのは間違いありません。
栄養失調・骨密度の低下
カロリー制限ダイエットを始める人の何割かは、「食べなければ食べないほど痩せる」を文字通り実行してしまって…。
極端なカロリー制限をし続けて骨密度が低下し、ケガしやすい＆倦怠感に襲われ続ける人も珍しくありません。
ちなみに「栄養失調」状態になってしまうと、むしろ以前より栄養を吸収しやすいカラダになるので、反動で太りやすくなります。
極端な偏食
「痩せる」と聞いたらそれしか食べない。いわゆる『偏食』になりがちになっていませんか？
ダイエットはあくまで「標準的な食生活をした上で」食事の一部を置き換えたり、制限したりするもの。
栄養バランスが崩れると、
- 本来その食材を食べて得られるハズの栄養が十分に吸収されない
- 脂肪ではなく筋肉から減ってる
- めまいや倦怠感に襲われる
- 生理不順
etc…
偏食はカラダのトラブルに繋がるので、注意してくださいね。
リバウンドリスク
カロリー制限に限らず、ダイエットをやめた時に起こるのがリバウンド。
特にカロリー制限ダイエットは、”制限する以前より太りやすくなる”ことでも有名です。
抑圧された食欲が復活して、食べすぎる
足りない栄養分が筋肉から減っているから、脂肪が溜まりやすくなる
もちろん制限生活に慣れれば問題はないですし、適度な運動を欠かさなければ筋肉が落ちることもありません。
おすすめのカロリー制限ダイエット
カロリー制限ダイエットはメリットだけでなくリスクもたくさん。
しっかりとルールを守ってダイエットすれば、効果があるのも事実です。
知っておくべきカロリー制限ダイエットの基礎をレクチャーします。
自分の”基礎代謝量”を知る
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取るためには、自分の体がどのくらいカロリーを消費しているのか？を知るのがポイント。
消費カロリーの参考サイト→カロリー計算
目安となる消費カロリーを知れば、そのまま自分が取るべきカロリー量がわかります。
ポイントは「消費カロリーより低い量を取らなきゃ痩せない」ではなく、
「きちんと消費カロリーに適した量を食べる＆運動することで痩せる」を忘れないようにしてください。
もっと詳しい消費カロリーを知りたいなら、体組成計もあり↓
オムロン 体重・体組成計 カラダスキャン ホワイト HBF-214-W
急に食べる量を減らさない
「カロリー制限ダイエットをはじめよう！」と意気込んで、急に一食減らしたり、食べる量を半分以下にしてしまうのはNG。
人間の体には『ホメオスタシス』という”元の状態に戻ろうとする力”があり、体が勝手に消費カロリーを減らす働きをします。
もちろん、いきなり好きなものを食べられなくなるストレスも相まって、想像以上に続ける気力が出てこなくなることも。
いきなり食べる量を減らすのではなく、徐々に減らしたりヘルシーな食材に置き換えたりすることも大切です。
置き換えダイエットを活用する
食事の一部を低カロリー・高食物繊維に置き換える『置き換えダイエット』もカロリー制限ダイエットを続けるコツ。
低カロリー食品で満腹感を得ることで、同じ量を食べてもカロリー摂取量を抑えることができます。
↓置き換えダイエットの例↓
- お米→こんにゃく米
- お米→カリフラワーライス
- パン→おからパン
- 朝ごはん→スムージー
- 牛乳→豆乳
カロリー制限は、なにも「食べない」だけが選択肢ではありません。
継続できるカロリー制限をしてください
どのダイエットも継続が命。特に「カロリー制限ダイエット」は継続できるかどうかが99％だと言っても過言ではありません。
いくら効果があったとしても、継続できなければ意味ないし、カラダを壊したら元も子もない。
理想的なカラダを手に入れるために。